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中老年健身療理
"靠藥物生存不等於健康，健康是要自己爭取的，不能單靠別人、藥物或補品，我們的身體不會懂得配合藥物來有效運作。適當地改變生活習慣，慢性病的生理狀態便有機會慢慢逆轉。「自然療理」的關鍵是給身體「復原」的機會，為身體創造「復原」的環境和空間。那是一種
「保健和復康的哲學」多於「醫療科學」。明白，接受和認真實行這些哲理的人才能「自愈」。
「內力健身療理」的主要目的是「激活」自主神經，練橫膈膜適當地配合運動就有助於達到這目的。如果練唱歌可以感染及加強自主神經對呼吸及發聲等功能的控
制，那麼適當及持久的運動也應該可以明顯地加強自主神經、新陳代謝、心血管功能及血液循環。這些功能加強了，相關的慢性病生理狀況便會慢慢
的逆轉。自主神經弱（供電差），活動能力就差（包括內臟肌肉的移動力差），新陳代謝和內分泌也跟著差，這就是大部份慢性病人的惡性循環。我能成功從糖尿病
復原也只因為成功打破這惡性循環。
其實我們動與靜、飽與餓都有機會「感染」自主神經，「感染」自主神經需要較強烈而持久的信息。如何有效地利用適當的運動和飲食方式有效地「感染」
自主神經才是獲得健康，逆轉慢性病生理狀態的秘訣。那就是Psycho-physiological Conditioning
的範疇。慢性病未必單是自主神經的問題，但如果飲食和運動方式不能駕馭自主神經，效用就必定有問題！我們不可能直接控制自己的生理狀態，必需通過自主神經
這一關，這也是藥物和手術的限制。西方醫學在概念上有根本的問題，它們既不能代替，也不能駕馭我們生理功能的主管（自主神經），只能不斷地跟自主神經角
力，重複食藥、手術和療程來拖延。" - Ricky Lau（糖尿病康復者及慢性病自然療理研究員 |
Autoimmunity 反映醫學理論的矛盾，建立「自療教練」的體制急不容緩！(HTML) 藥控血壓有甚麼問題？建立「自療教練」的體制急不容緩！(HTML) Ricky 解釋「腹式呼吸」的心、生理科學和哲學及自療的應用 (wmv video) Ricky 解釋為甚麼慢性病主要靠「自療」！ (wmv video) Ricky 解釋筋肌勞損與「生理逆轉」的關係！(wmv video) Ricky 解釋「生理逆轉」、「生活方式」和「自主神經」的關係 (wmv video) Ricky 解釋為何要「綜合療理」？
「內軀運動」可防治慢性病？「內軀運動」是指以「腹式呼吸」配合做軀體運動，目的是練強和改善心血管、腸胃和腹腔內的「內臟肌肉」，以
達致增強血液循環、消化和代謝功能、免疫功能等，並可防治不同性質的慢性病。如果配合適當的健康生活方式（健康飲食、充足睡眠和減壓等），有效的「內軀運
動」甚至可取代慢性病的藥物，逆轉慢性病的病態（「生理逆轉」並非絕對，復康者仍需保持有效運動、健康飲食、充足睡眠和減壓等健康生活方式）。「腹式呼
吸」也有助加強「拉伸運動」的效果，我們活動和運動的力量主要來自「筋」，所以拉筋比一般人想像中重要。而鍛煉「腹式呼吸」最好以唱歌來練，因為唱歌主要
是要靠橫膈膜收縮的力度和控制（那就是「腹式呼吸」的精髓）。而歌唱效果就反映練「腹式呼吸」的進度（biofeedback）。另外，「腹式呼吸」也可
加強「神經系統」的穩定性，防止或改善情緒病的徵狀。「神經系統」不穩定也會產生不良的生理反應：如經常性疲累和痛症，也會加劇其他慢性病的病情。
運動療理實際效用的考慮醫
學和醫生所謂的 Exercise Prescription
其實並不實際，甚麼生理、心理問題都只懂叫人做「帶氧運動」。如果跟隨他們的意見，基本上不會達到「生理逆轉」的目的。實際上，「運動療理」要考慮很多因
素：時間和空間是很基本但很實際的限制。「運動療理」是從體弱的基礎去練強，那與一般運動的目標不同、狀況不同。「運動療理」也需要特別考慮風險管理，體
弱的人狀態不佳，內外都會較容易受傷。「運動療理」的動作是應該有針對性的，所以也需要「診斷」，「療理性的診斷」與「醫療診斷」相當接近，同樣都是關乎
生理問題的診斷。如果「醫療診斷」的法例模糊不清的話，那就會窒礙「運動療理」的發展。「療理性的診斷」與「醫療診斷」的最大分別是「運動療理」用的並非
醫療手段，與客人的關係是教與學的關係，而「醫療診斷」必需建基於醫生和病人的關係。沒有醫生和病人的關係就不可能叫做「醫療診斷」。財經界的黃耀明是否死於醫學誤導？25/10/16,
財經界的黃耀明於健身中心做帶氧運動時猝死，這個個案是值得研究心血管生理和心血管有問題的人留意的。據報導，黃耀明死時五十一歲，一直有血壓高的紀錄。
他曾成功減了五、六十磅，但死之前那段日子體重有少許反彈，所以希望靠持續性的帶氧運動來再減磅。他所做的減肥和持續性的帶氧運動其實是大部份醫生都推薦
的，究竟是他做得不對，還是這些醫學理論根本就有問題？
我們先研
究減肥有甚麼作用，減肥只可以說減少致炎物質的分泌（內臟脂肪會分泌致炎物質），但不可能單靠減肥而強化心血管。跟著是體重反彈的問題，那證明減肥和帶氧
運動對逆轉心血管的效用不高，因為生活方式的改變不夠全面，所以也不能維持健康的體態。如果減肥和持續性的帶氧運動真的有效，他心血管就比前強，也不會那
麼容易猝死。相反，持續地做帶氧運動有一定的風險（原因可參考下一段）。
那
麼，怎樣做才會比較有效？其實生活方式的改變要比較全面，無論飲食、運動、休息、減壓都要有相當的針對性和效果。營造健康心血管的運動並不簡單，我們要針
對心肌的肌力、大小血管的柔韌性、內臟肌肉質素對微絲血管的相互影響和靜脈回流等因素來做功夫。練腹式呼吸會令腹腔的壓力增加和胸腔的壓力下降，有助靜脈
的回流 (venous return)，加強靜脈回流也加強了 stroke volumn & cardiac output
(Frank-Starling Law)，那就是練強心肌的肌力。少許半倒立的運動方式也可加強靜脈回流，但不能做太多。Meditative
exercise 和 ketogenic diet
等則可加強大小血管的柔韌性，內力健身也可加強內臟肌肉質素等等。慢性病人也要學懂對這些運動和飲食方式改變的監察，每個人的生理結構不一樣、心理習慣和
喜惡也不一樣，很難一概而論。持續地做帶氧運動並不安全，醫生隨便片面地建議慢性病人做帶氧運動是無心的誤導，必需盡快矯正！25/10/16,
又有一人因持續地做帶氧運動而死亡。由於帶氧運動要持續做一個鐘才有效，而心率在那個鐘卻持續不斷提升，直至危險的狀況慢性病人也不自知。其實醫生根本不
應該隨便片面地建議慢性病人做帶氧運動，那樣的運動建議並不全面，只會誤導一些追求實際效果的慢性病人，以為狂做帶氧運動是適當有效的運動方法。而且，提
倡帶氧運動的美國醫生 Kenneth H. Cooper
根本一早已經「低調轉軚」，建議人多練力。這是關乎性命的誤導，並非甚麼醫學權威和面子的問題，必需盡快矯正一般人的觀念。Mindful Exercise Substitute For Vasodilator
降血壓藥之中有些叫
「血壓擴張素」(Vasodilator)，
其實我們可通過練腹式呼吸就可以帶動內臟肌肉放鬆和練強內臟和血管壁的肌肉。專注控制橫膈膜深吸慢呼基本上就是內臟肌肉的催眠放鬆
(progressive relaxation of smooth muscles) 和內臟肌肉的力量鍛鍊 (resistance
training of smooth
muscles)。練鬆練強其實也是內臟肌肉和內臟功能強化和整體健康的關鍵。但逆轉慢性病不能單練呼吸，要應用腹式呼吸來做運動。醫學大都見其利不見其
害；運動大都見其害不見其利，所以大部份人都過於倚賴醫學！矛盾的是西方的醫學卻已證明慢性的健康問題要靠運動來逆轉，而醫療體系還是主要靠醫，不知要幾
多個世代才能改變？ 一種新的運動自療方式的誕生5/6/16, Ricky
最近研發了一種軀體運動，利用一小工具和槓杆原理把整個腹部內外的肌肉收縮得緊緊的，跟著以小動作拉伸整個腹部。重複做了幾十次就發覺腹部內外都「興合
合」的，有料到了！相信這是一種非常有效的調整內臟肌肉的運動，但要注意做針對性軀體運動時，脊柱特別是腰椎受力會比較多，做這些運動時最好先練強腰椎的
承受力。踢足球也要用腹式呼吸？3/5/16, Ricky 最近收了個熱愛踢足球的女青年學生，她說她們整隊球隊都有膝痛和腰痛，其實這也與腹式呼吸有關。當我們用力踢球時，橫膈膜有力的人平衡會比較好，不太容易傷到腰。另外，用力踢球也需要用內力的，那可減低膝關節的衝擊，踢球的力度也較準。
另外，拉脊運動也要用腹式呼吸。當我們背向天時，下脊柱會最受力。如果我們用腹式呼吸大力吸氣閉著氣，下脊柱就可放鬆，再用內力拉，下背部就會很鬆很舒服！壞腿可以練到比好的還要好！27/4/16, Ricky
大半年前發現右腿愈來愈差，愈來愈無力。憑著自己處理血糖的經驗，Ricky
每天都找10分鐘針對右腿練鬆和練強，這幾天竟發現右腿竟比左腿強！鍛煉的關鍵在於有效的方法、意志、恆心、自我管理和逆境中的應變能力，
那不是成功的行政人員和商人的素質嗎？換句話說，Ricky 不單是在鍛煉身體，同時還在鍛煉成功商人的素質！這也是一個很重要的商機！ 至於壞腿為甚麼可以練到比好的還要好呢？很可能是因為平時左腿多用了力但少練了一點，左腿稍稍差了點，右腿卻不知不覺練強了很多。這也証明平時生活上用力和刻意練力根本就是兩回事。所以如果醫生說隨便跑跑步走走路做家務身體就會好，那其實是教壞人！運動「處方」的概念是完全錯誤的，那只是醫學壟斷和偷偷轉軚的技倆！運動療理的效用著重於過程和執行上的自我推動和管理，並非藥物般側重
於「處方」。運動「處方」這名詞只反映醫學壟斷和偷偷轉軚的技倆，誤導病人和強把運動療理變成他們的專利。Ricky
這幾年來的研究和經驗反映運動療理應該先加強筋膜和筋腱的柔韌力，否則甚麼運動效用也不好，運動也不可能成為習慣。所以 Ricky
所謂的內力拉伸很重要，這是一個鍛練過程而並非甚麼「處方」！
內臟肌肉的移動、收縮和定位是靠一層層包著內臟肌肉的筋膜 (fascia) 所帶動的，那是可練強的膠原物質。內力拉伸可改善腹腔內筋膜的柔韌力，內臟肌肉和功能也會跟著強化。Exercise is Medicine, but Adaptation or Hurt?
27/3/16,
運動治療的原理源於身體的適應 Neuromusculoskeletal Plasticity。Ricky 以前曾經研究過一種俄羅斯的健身器材
kettlebell，近來因為要集中處理膝蓋的問題，很久沒用那器材了。最近發現因為經常用電腦和搬擴音機等動作令手筋硬和痛，今朝就刻意拿那
kettlebell 來練。Kettlebell
和擴音機同樣是相當重的東西，為何前者可以醫病，後者卻致病呢？其分別在於重量、用力程度、動作快慢和質素、次數等因素。這些都是需要意識控制的，概括可
以說是意識控制的分別。搬東西並非我們完全可以控制的，受工作情況的需要所限制，運動則完全受我們自己的控制。發聲也是如此，不懂發聲又需要經常說話的人
就容易不自覺地令聲帶勞損，刻意及適當的唱歌發聲鍛練就可練強呼吸及發聲功能。Neuromusculoskeletal Dynamics & Protective Mechanism 神
經系統自動控制我們軟組織的活動模式。當這些軟組織勞損時，神經系統會自動調節軟組織的活動模式，減少用勞損的軟組織。如果長期沒解決就會令整體軟組織和
相關的關節出問題。現時療理性的運動和按摩治療效果不理想，這都與活動神經的保護機制有關。較好的方法是運動時盡量設法減弱那活動神經的保護機制所產生的
效果。Ricky 最初是在教唱歌時發覺活動神經的保護機制，學員很多時要克服這機制才能練到高音，Ricky
後來應用這理論來自療頸椎和膝關節的勞損，效用是相當明顯的。
一種對減肥和高血壓很有幫助的急步原地彈跑「帶氧運動」
Ricky 平時經常做一種急步原地彈跑「帶氧運動」，這種運動既可訓練心肺功能也可燃燒 calorie
減肥，也不會令人覺得很疲倦。由於 Ricky
沒有心血管的問題，而這種運動既不太劇烈，運動時間又短，完全不屬於高風險的運動，所以沒有刻意監察這種運動對血壓和心跳的影響。但由於有一個患有血壓高的客人希望
Ricky 能教他做健身運動，Ricky 便希望介紹這種運動給他。為了審慎起見，Ricky 自己便先做了一些測試。測試結果如下：
Ricky 平時的血壓和心率為 120/75/75 左右
第一次測試
運動後即時量度的血壓和心率為 114/71/106
五分鐘後為 100/64/75
十分鐘後為 112/70/77
十五分鐘後為 102/66/72
二十分鐘後為 100/59/74
二十五分鐘後為 117/76/76
三十分鐘後為 102/65/72
三十五分鐘後為 107/68/75
第二次測試（第一次測試的四十分鐘後）
運動後即時量度的血壓和心率為 104/65/111
五分鐘後為 102/62/70
十分鐘後為 102/65/67
十五分鐘後為 113/71/80
二十分鐘後為 99/64/71
二十五分鐘後為 100/64/73
三十分鐘後為 108/66/70
三十五分鐘後為 108/66/72
這種生理現象的可能原因：因體內血流速度加快了，自主神經因應轉變將血壓調低。
13/4/2012 Ricky
協助一個客人以這種運動方式來幫助降血壓，第一次測試血壓真的比運動前降了約9度。第二次測試血壓卻沒有下降，相信這與他控制呼吸不好有關。
如果走路和緩步跑會令人持續保持相當時間的偏高血壓。相對而言，這種運動方式比走路和緩步跑好多了。特別是有些運動生理學家正質疑究竟走路和緩步跑這些長時間才有效的
low-intensity exercises 對身體有益還是有害？如果馬拉松跑有機會致命，走路和緩步跑很可能對大部份人而言並非是理想的運動療理方式。
香港接二連三有人因長時間打波、馬拉松跑和騎單車猝死，Ricky
相信這與空氣含氧量偏低和人們吸氣的力不夠強有關。長時間運動需要不斷有大量的氧氣供加速了的新陳代謝，如果運動時吸入的氧氣一直都不足，血的含氧量偏低，心臟就不斷加速去泵，最後因不能負荷而停頓，引致猝死。平時不多做運動的人對自己身體的
Body Awareness
比較差，不會意識到身體內的變化和危機。做長時間不太劇烈的運動可能會更危險，因為心臟加速較慢，人就不覺有危機。平時多練腹式呼吸和留意運動的質量就可避免這類危機的發生。
Ricky 最近送貨去荔景山上的葵涌醫院也感覺身體內氧份不足而稍有不適，要快速用力呼吸來補充。Ricky
經常練氣唱歌做運動都有這感覺，如果少運動就更不行了。
如果醫生只叫病人做運動，但自己都運動不足，而病人也不知怎樣運動才有效和安全，情況便很矛盾和不妥了。
軀體運動的重要性
人到中年骨骼便慢慢開始退化。所以，中年就應該開始注意骨骼的維護，骨骼是需要給它壓力和運動來維護的。現時大部份人都長期坐著和經常用電腦，脊骨大都有
不同程度的勞損，手、頸腰椎勞損、肩周炎等都是很平常的。而軀體內的內臟也是需要運動的，軀體運動對慢性病患者如糖尿病、血壓高、心臟病等等也是特別重要
的。
中老年的運動通常都要因個別情況作針對性訓練，有些慢性病的風險比較大，需要小心處理運動後的生理變化和不穩定的狀態。
中老年健身運動包括帶氧運動如跑步、游泳等，維持彈性的運動如拉伸運動、body rolling（健身球/foam roller等）
等和力量運動如啞鈴、藥球等。
「內力拉伸法 」
不用「內力」的「拉伸」跟「伸懶腰」有何分別？算是有效的「運動」嗎？如果你沒有試過 Ricky
研發的「內力拉伸」運動，你根本不會知道甚麼是輕鬆和舒暢！
- Ricky Lau
「內力拉伸法 」是 Ricky 混合「氣功」、「瑜伽」和 "Dynamic Stretching" 的原理而開發的拉伸法。這種運動的好處如下：
- 加強心肝脾肺腎和腸胃等內臟，防治內臟及生理病變引發的慢性病。
- 加強筋肌和脊骨，幫助軀體的支撐，防治腰背痛、坐骨神經痛、肩周炎、頸椎炎等病痛。
- 訓練神經系統對筋肌的控制，加強筋肌組織的協調和合作性。
- 放鬆緊張的神經
- 收緊腹肌和減肥作用
- 這是一種時間效用極高的運動，通常做15分鐘已經不錯。做完不單只不會累，很多時反而會覺得更輕鬆，所以未必需要時間休息。需要的空間也不多，在家也能做，當然在空曠的地方做就更好。
-
這種運動著重的是運動的方式多於招式，彈性很大，不需強記招式。招式通常憑感覺和個人需要而定，所以易學易上手，配合自己喜愛的歌曲或音樂的節奏來做，自己做也不會悶。
拉伸運動對中、老年人來說是很重要的，我們的神經和筋肌會隨著工作壓力的累積和年歲而收緊，正確的拉伸運動有助放鬆緊張的神經和筋肌。不要以為拉伸運動很簡單，有效的拉伸運動其實需要用
「內力」和「陰力」來拉，即用腹式呼吸閉著氣來拉，這才會有明顯放鬆的感覺。所拉的部位和幅度要比較大，效果才伸延到身體內部的肌肉，而拉伸的動作應該是針對性的，因人而異。適當的拉伸運動也可舒緩勞損的筋肌和關節。Ricky
就曾經帶著 Brainwave 腦電波收拾器來測試這種「內力」的拉伸動作對腦神經的影響。這種運動令腦電波的動態持續處於高位，Alpha/Theta
腦電波也增強了，隨著運動後呼吸仍維持深而有力的狀態，腦電波的動態在運動後仍維持一段相當長的時間。這顯示它是一種中度劇烈的帶氧運動。
這種運動混合「氣功」、「瑜伽」和 "Dynamic Stretching" 的原理，無論 physically, bio-chemically 及
mentally 都有好的影響，療理價值甚高，值得推廣。
我們都見過豬腸牛腸等內臟，那些脂肪真的很可怕，但我們的內臟也可能像它們般充滿脂肪，如果單靠外力和不直接因應軀體的需要來做運動，那足夠減少那些脂肪
嗎？有些人以為內力會有機會弄傷自己，其實那是不可能的，要經過長期的練習才可能有較大的內力，長期的訓練己經會令內臟適應那些壓力。
Ricky 所研發的三種「內力拉伸」的特別拉伸方式：
- Cardio-Respiratory Stretching 加強心血管及呼吸功能
- Acupressure Stretching 加強腸胃脾肝腎及新陳代謝等功能
- Meditative Stretching 消除「慣性緊張」及調理內分泌
阻力 + 內力拉伸
加上一些俱阻力的運動用具來做「內力拉伸」便會加快了支體運動的效果，可更有效地防治手肩頸背痛或炎症。
「自身阻力」 (Isometric/Isotonic) +
「內力拉伸」可以降血壓？
Ricky 自己也曾經以此運動方式試驗其對血壓的變化。結果如下：
運動前的血壓及心率為： 115/71/75
運動後立刻量度到的血壓及心率為： 108/62/84
以心率 84
這樣低的運動量已經可以明顯將血壓降低，相信持久適當地以這方式做運動可以有助控制血壓高的病情。而這運動也有助改善肌肉的質素。
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這些乃後期的運動療理療程，勞損的筋骨需要初期的療程和適當的熱身，切勿隨便模仿這些照片的動作，否則會引致受傷。 |
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「新陳代謝」問題不簡單
「新陳代謝」應該「量出而入」，由「能量的消耗」及身體的需要所帶動。缺乏適當運動的身體，「新陳代謝」一定差，中老年便很大機會患上「新陳代謝綜合症」等慢性病。-
Ricky Lau
幾十年前如果我們說「新陳代謝」有問題大都很簡單，多吃點果菜便行了。但現今社會高度都市化、競爭劇烈化、自動化、食物加工企業化及環境污染，大部份人都
休息不足、運動/活動不足、營養不足或過豐、身體內氧分不足。「新陳代謝」已經變成很複雜，影響深遠，很難解決的健康問題。患上「新陳代謝綜合症」-（高
血糖、高血壓、高膽固醇）的人也愈來愈多。甚至有些癌症也因 Cell Metabolism 的問題所引發。
「新陳代謝」是一個循環不息的系統（過程）。我們的身體是這個系統的
processor，食物、呼吸和情緒是這個系統的輸入，環境質素及外在原因也影響我們的飲食和呼吸，間接也影響這系統的輸入。除了輸入的質素外，我們也必需維持輸入和輸出的平衡，才能維持身體這
Processor 的正常運作。輸入的食物、氧氣和水份經過身體的「新陳代謝」處理而變成「能量」，如果我們「能量」的消耗不多，身體「新陳代謝」的能力既慢慢減弱，太多累積儲存的物質也反而變成對身體有害的毒素，造成影響深遠的慢性病。換句話說，我們「新陳代謝」的功能是由「能量」的消耗（如運動）所帶動的，有適當的消耗才會有好的「新陳代謝」和健康。就如一間貿易公司的營運，既要顧及進貨的質素，也要考慮進出貨的平衡,它的營運也應是由出貨帶動的。如果出貨的量不多，購入大量的優質貨也只會把公司拖垮。
Psychophysiology of Singing & Singing-Related Therapies
Placebo Effect, Mind-Body Connection, Neuroendocrinology &
Psychoneuroimmunology 等都證明心理對生理有正面和負面的影響，我們大多數的生理病都有其「心因性」。而「長期的壓力」就是最普遍的致病原因之一。Ricky
所見大部份的慢性病人如血壓高、糖尿、癌症等都有 Depression 的徵狀，Depression
既是這些慢性病的「病因」，也是慢性病生理對心理影響的「後果」。如果生理和心理一併處理，當然會對治療有莫大的幫助。
歌唱的元素包括音樂、腹式呼吸、腦細胞的運動及內軀體（胸腹腔）的阻力訓練（運動）、意識（控制橫隔膜及發聲位）的訓練（可應用於冥想、催眠及拉伸運動）
等等。
如果深入地研究及應用歌唱的技巧，便可體會到認真適當地練習唱歌其實是一種以心理（意識）控制生理的過程
(Psychophysiological/Biofeedback
Process)，也是一門「自然療理」的學問。這課程就是借助練習唱歌、呼吸、意識控制橫隔膜及發聲、冥想/催眠、內力健身等令學員掌握人類內在的「自
然療理」資源和技巧。這課程的目標顧客為醫護界業者、對「自然療理」有興趣的人、慢性病人及其親人等等（學員需在上課前表明目的）。Singing-
related Therapies include Music Therapy, Breathing Therapy,
Meditation/Hypnosis (Mind/Brain Training), Exercise Therapy (with focus
on diaphragmatic application) & Hypnomusicbreatherapy etc.
個別教授 HK$2,400六堂（每堂45分鐘），時間任擇。 查詢報名請電：92796166 劉生
歌唱、內力拉伸、催眠減壓訓練
現代都市人因持續承受工作及生活的壓力，大都處於中度至嚴重的「慣性緊張」及亞健康的狀態。如果你經常有兩種以下的情況，你很可能需要認真減壓：面部神經
緊張/鼻敏感、失眠、頭痛、筋肌關節僵硬、腸胃不適、頸肩手背痛、長時間的疲倦、不明的憂慮和恐懼感、神情恍惚、無意識的強迫性行為(Obsessive
Compulsive Disorder)如亂按電腦滑鼠、搖腳等等。
Ricky 除了以歌唱教你練「腹式呼吸」及「靜氣功」外，還同時因個別需要而教你「內力拉伸」及「催眠減壓」。如果你沒有試過
Ricky 研發的「內力拉伸」運動，你根本不會知道甚麼是輕鬆和舒暢！
個別教授
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唱K練靜氣功課程
以唱K來練習「靜氣功」（腹式呼吸），以心率錶及錄音來監察進度，通常每星期上一堂（一小時），由本公司的 Ricky Lau
親自以個別教授方式進行，收費HK$2,400六堂（每堂45分鐘）。查詢或預約請電 Tel: 23326618（李小姐）或 Tel: 92796166（劉先生）。或電郵
rickylau@itconcept.com.hk 查詢。
慢性病的運動療理
大部份的慢性病都是靠藥物控制住病情，避免病情惡化及併發症的引發，另一方面則靠患者自己調節生活、飲食和做運動來
逆轉病情的。運動療理的原理一般是以力練力的，但慢性病患者一般都比較無力和容易疲勞，再加上大部份人都需要工作，運動的時間效益、針對性和氣力的運用便
很重要。很多醫生和書籍都強調多跑步的療效，但事實上這是不實際的。跑步的療效不太高，慢性病患者跑得多也很容易累，需要更長時間的休息。其實，大部份的
慢性病患者應該將重點放在帶氧的「軀體運動」。
運動療理：一種以力練力的過程
運動療理既是以力練力，而經常坐著的文職、亞健康狀態的都市人和慢性病患者的力量也相當有限，那樣究竟以甚麼力來練甚麼力就很重要了，那就是力量的來源和練力的目的。下圖就簡列了這些力量的來源和目的：
運動療理的目的是強化內臟及筋肌等，而力的來源包括飲食營養 (Nutritional Energy)、氣力 (Qi
Energy)、音樂/節奏和情緒等所引發的力量。飲食營養經過身體的新陳代謝的過程而產生力量，那是人體的化學作用 (Bio-chemistry)
所產生的力量。「氣」則有人體的化學(Bio-chemistry)及人體力學
(Bio-mechanics)等雙重作用。氧氣既是新陳代謝的主要成份，另外當我們以腹式呼吸唱歌時便很容易感受到「氣」那人體力學
(Bio-mechanics) 的作用，因為說話發聲、唱歌及做運動等都要靠「氣」和「內力」。音樂/節奏和情緒所產生的力量則也是人體的化學作用所引致。
「內力」與「外力」
Ricky
的學生當中，起碼有兩位是經常練健身的。一位是紀律部隊人員，另一位是醫生。前者「外力」不錯（否則也不能通過紀律部隊的體能測試），但「內力」（吸氣
力）很差，後者則一般。從他們身體的特性當中 Ricky
瞭解到「內力」與「外力」的分別。雖然中國人時常提及「內力」，但沒有人很認真去研究「內力」，更沒有人提及「外力」。大家都只覺得「內力」重要。
Ricky
認為「外力」應該是指四肢所用的力，「內力」則指吸氣和新陳代謝所產生的力。唱歌是完全用「內力」的，所以歌手應該最懂得控制橫隔膜，否則便唱不到高音，
力度控制也不佳，但歌手的「內力」未必比練健身或練武的人強。由於練「內力」涉及用意識控制橫隔膜的課題，所以他們沒有找錯老師。
Ricky
應用「內力」作運動療理的感覺是用意識控制橫膈膜用力，將橫膈膜所產生的「壓力」從內而外的輻射去目的處（如頸肩手等）。Ricky
就曾經用「內力」配合西方應用「阻力」抗衡的健身理論，作後期自療頸肩的勞損，效果非常好。如果可以將橫膈膜所產生的
「壓力」從內而外的輻射到頸肩手等地方來協助作運動療理，為甚麼不可以輻射到其他內臟？這不就是所謂的氣功嗎？但我們可以控制的應該是從橫膈膜所產生的「壓力」而不是氣。由於這些「壓力」生自「氣」，有可能就被錯誤感覺為「氣」在運行。血氣運行的感覺應該不會比這些「壓力」的感覺大。
Dynamic Strength Training 靈活而有力的動作訓練
"力量代表細胞的健康，我們不是因為慢性病而無力，只是因為細胞不健康所以無力，因而慢慢發展成慢性病。容易疲倦乏力是慢性病的致病過程多於是慢性病的症狀和結果。所以，適當的力量訓練可以逆轉慢性病的致病生理狀態。那當然需要長時間的訓練和很大的決心及飲食、生活方式等配合"
- Ricky Lau
人體的活動通過肌肉收縮來執行，肌肉的收縮需要能量，這些能量在
Biochemistry 被稱之為 ATP（生物化學學名的簡稱）。ATP（人體活動的能量）通過新陳代謝而產生，是新陳代謝的
end-product。如果新陳代謝不好，ATP 的生產便會有問題，人體缺乏能量自然就會容易疲勞。所以說容易疲倦乏力是慢性病的致病過程就是這原因。因為那代表新陳代謝差，細胞不健康及能量的生產
(ATP production) 差。
初期的健身運動應該以 flexibility, balance 及
functional training 為主，之後應該加入 dynamic strength training 如 Kettlebell 及 medicine
ball（藥球）等。Strength Training 既是帶氧運動，也能令身體內外都有力，改善細胞的健康。而 Kettlebell 及 medicine ball
更增加一點靈活性，也適合家居或屋苑平台上進行的運動。
肌肉鍛煉、新陳代謝與慢性病療理
很多人以為肌肉鍛煉是為了外形，其實筋肌鍛煉對健康很重要。沒有強健的筋肌，我們的脊骨和骨較就很容易勞損。（所有的筋骨勞損最後都要做筋肌鍛煉的運動療理）。另外，肌肉是靜態新陳代謝的主要因素。所有「新陳代謝綜合症」（即三高：高血糖，高血壓，高血脂。）的病人都應該鍛煉肌肉來改善靜態的新陳代謝。而且，有較強健的筋肌才能做足夠的運動。否則，所有運動療理的目的都不可能實現。
「活力」和「肌肉質素」：一般都市人忽略的重要「新陳代謝」因素
澳洲的運動生理學家 Shaun Brodison 在 "Secrets to Effective Weight Loss"
中指出運動只會直接影響15-30%的「新陳代謝」率，但 Ricky
認為運動對「新陳代謝」有很重要的間接影響因素：那就是「活力」和「肌肉質素」。無論走路也好、拿東西也好，我們每天不自覺地完成無數的動作，這些動作量和質素大大影響「新陳代謝」。有「力量」才會有「活力」，我們需要以
'Strength Training' 來改善這些動作量和質素，間接也等於改善了「新陳代謝」。換句話說，持續的 'Strength Training'
可以令我們有活力，大大改善「新陳代謝」和慢性病況。事實上，Ricky 實行「力量訓練」（主要是 Kettlebell & Bodyweight
Training）後，感覺日常生活的動作比前輕鬆、活動時肌肉收縮的力度比前好，跑步也比以前有勁有力，甚至性能力也明顯比前好。那不就是「活力」嗎？另外，「力量訓練」也可幫助燃燒脂肪。如果說適當的
'Strength Training' 可以逆轉人的「生理年齡」，那是絕對不會錯的。
Weight Training, Testosterone (男性荷爾蒙) 與健康
Ricky 體會 Weight Training 的生理效果很明顯就是 Testosterone 這種男性荷爾蒙
提升了所產生的作用。Testosterone 在男性體內比較多比較重要，女性體內也有少許。Testosterone
分泌不足會影響我們的肌肉質素、性能力、血管變硬、沒精力精神、情緒低落等等。雖然正常情況下三十歲後 Testosterone
的分泌會逐漸減少，但如果缺乏運動、飲食生活不健康都會加速減少 Testosterone 的分泌。
一般都市人都有幾種荷爾蒙的問題：那是 Testosterone 不足、Cortisol 過高、及 Insulin Resistance
等。大部份的慢性病都與這些問題有關，持久適當地做運動及調節飲食習慣都可解決或舒緩這些問題。
太極、瑜伽、氣功等運動足夠嗎？
運動/健身療理並非一般人想像中那麼簡單，不是隨便做就有足夠的效用，就算訂立實際的健身療理目標也不容易。奇怪的是有些中外的醫生竟然將「做家務」及隨便的走路和緩步跑也說成是有效的運動療理。這未免忽視了
Sport Medicine 的功能了！難怪那麼多慢性病情不受控制呢！（根據醫務衛生署發表的資訊/教育性影片，只有約30%的糖尿病人能成功地控制病情。這就是忽視運動和飲食療理的結果！）「做家務」和走路只能說是有效的燒脂「活動」。適當的運動/健身療理應該是一個完整的訓練過程：包括
Flexibilty/Functional Training, Cardio-respiratory Training & Strength/Weight
Training. 而且需要考慮個人的需要、效用和可行性，考慮運動對心理和生理的影響。「做家務」和工作上的「活動」在心理和生理狀態而言很可能產生 Chronic
Stress。運動對生理而言是一種「壓力」，但短暫的「壓力」並不會對身體產生害處，長期持續的「壓力」才會有問題。所以，短暫及中度劇烈的運動最能產生效用。
太極、瑜伽、氣功等都是不錯的運動，但單一性的運動是不足夠的，Ricky 見不少親朋很認真的耍太極幾十年，但還是周身病痛，處於亞健康狀態。Ricky
也見過因搬運工作引致內傷的年青人（他用力吸氣時胸口會痛）。難道搬運工作也算 Weight Training 嗎？工作和家務又怎算運動呢？
健身運動的推動力
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趣味性
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多樣化
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運動後的輕鬆感覺 (Quality of Life)
如何令自己習慣做運動或甚至上癮呢？Ricky 習慣邊跑邊聽著歌和音樂，運動便更加輕鬆，沒那麼容易累，時間也很快過了。Ricky
也買了不少有趣輕便的健身器具，這件拿上手玩十分鐘，那件拿來又玩十分鐘，不知不覺已完成足夠的運動量。
Consciousness, Body Awareness & Neuromuscular
Exercises
西方的人喜歡將運動很科學化地研究，但運動對精神和心理的影響也是很重要的。而 Neuromuscular Exercises
就不能靠科學的理論來優化，Neuromuscular Exercises
最重要的是「意識管理」和感覺，在這方面東方的瑜伽、氣功等的應用於運動療理就比較來得實際。集中意識來訓練身體的某一部份比較隨便的運動效果是很不同的。
運動如何對心血管及糖尿等慢性病有療理的作用
David S. Goldstein M.D., Ph.D （美國研究壓力對生理影響的醫學專家）在 "Adrenaline
and the Inner World" 一書中第三頁就提到：當心肌功能下降，腦部會感應到血液流量減慢，從而指揮增加 "norepinephrine"這內分泌的輸出到心肌細胞，刺激心肌的收縮。但過量的
"norepinephrine"會產生心律不正，嚴重的會令心跳停頓，令人即時死亡。心肺功能訓練 (cardio-respiratory training)
的目的就是增強心肌的力度，減慢或逆轉退化的心肺功能。心血管病也和不良飲食和新陳代謝等有關，我們也可通過運動來改善新陳代謝。
我們身體需要胰島素來處理體內的糖份及碳水化合物，如果這過程失效，讓過多的糖份及碳水化合物停留在血液中，長遠便會對很多內臟造成傷害，這就是糖尿病的基本病理。大部份患糖尿病的人都屬於2型的糖尿病，這種糖尿病並非胰臟或胰島素的問題，而是因為身體的細胞不健康，令細胞的胰島素受體
(Insulin Receptor) 對胰島素產生抗拒 (Insulin Resistance)。其中最大可能的罪魁禍首是體內過多的脂肪積聚，所以糖尿病人要做運動控制體重和減少減慢碳水化合物的吸收（即要盡量吃升糖指數較低的食物）。
為何「內力健身」比較有效和安全？
我們間中會聽到有人因劇烈運動致命，他們大都因為心跳過速，心臟不能負荷而致命。問題是因為強而有力的肢體活動需要血液輸送大量能量，肢體活動帶動的心跳是不受控的，風險會較高。「內力健身」主要是由腹式呼吸帶動心跳，自主神經控制呼吸和心跳有其一致性，大力呼吸就等於有控制地訓練心肌。由於腹式呼吸的可控性高，所以「內力健身」的風險也低，我們不會聽到有人因刻意大力呼吸而致命。如果你未經過適當的訓練來控制橫膈膜，你呼吸的力度大極有限。
 
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Ricky 解釋「壓力」、「慣性緊張」與 fight-or-flight response 對身體的影響 youtube